Aturan mengejutkan 15 menit ketika Anda tidak bisa tidur, ungkap para ilmuwan
Peretasan mengejutkan bisa jadi merupakan hal yang Anda perlukan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Ini disebut aturan 15 menit atau seperempat jam dan dirancang oleh para ahli tidur untuk mereka yang terjaga di malam hari.
Dr Bryony Sheaves dan Profesor Colin Espie di Universitas Oxford menjelaskan tentang tidur tumit dalam sebuah panduan.
Keduanya merupakan bagian dari Nuffield Department of Clinical Neurosciences Division of Medical Sciences, sebuah pusat penelitian gangguan pada sistem saraf.
Pasangan itu menulis: “Penelitian memperkirakan bahwa sekitar sepertiga dari populasi umum mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur (insomnia).
“Jadi meskipun terbangun di malam hari terasa seperti pengalaman yang sepi, banyak orang yang mengalami pengalaman serupa.
“Masalah tidur sering kali hanya berlangsung sebentar dan bisa membaik dengan sendirinya, namun bagi sebagian orang, masalah ini mungkin memerlukan bantuan ekstra.”
Di antara 10 tip mereka adalah “aturan seperempat jam”, dan ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi pada awalnya.
Dr Sheaves dan Prof Espie menulis: “Jika Anda sulit tidur, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda menghabiskan banyak waktu di tempat tidur dalam keadaan terjaga.
Artinya, ranjang dapat dikaitkan dengan perasaan terjaga, frustrasi, atau cemas tentang tidur.
“Untuk mempromosikan hubungan tidur-tidur Anda, ikuti aturan seperempat jam…
“Jika Anda menyadari bahwa Anda tidak tertidur dalam waktu sekitar 15 menit setelah tidur, cobalah bangun dari tempat tidur, pergi ke ruangan lain dan lakukan rutinitas relaksasi sampai Anda merasa mengantuk-lelah dan siap untuk kembali tidur. tidur.
“Namun, tidak perlu memperhatikan jam; hanya sekitar seperempat jam.”
Para ahli mengatakan bahwa lebih baik bangun dan bangun dari tempat tidur saat Anda tidak lelah daripada berbaring dengan gelisah di tempat tidur.
Melakukan hal terakhir dapat membuat Anda lebih cemas saat tidur, sehingga semakin sulit untuk tertidur.
Dengan bangun dan fokus pada tugas lain, Anda akan lebih menghargai tempat tidur Anda saat Anda kembali melakukannya dalam keadaan pikiran yang tenang.
Jika Anda mungkin khawatir bahwa bangun akan membuat Anda kehilangan waktu tidur yang berharga.
Namun hal ini sebenarnya dapat membantu meningkatkan “tekanan tidur” keesokan harinya, sehingga mendorong Anda untuk tidur lebih awal.
Para ahli juga menawarkan beberapa saran lain untuk membantu mereka yang bolak-balik di malam hari.
Mereka menulis: “Cobalah menghindari cahaya terang sebelum tidur untuk meningkatkan produksi melatonin.”
Melatonin adalah hormon tidur yang menumpuk di malam hari. Tapi itu bergantung pada lampu yang dimatikan, meniru matahari terbenam.
“Sebaliknya, usahakan untuk mengekspos diri Anda pada banyak sinar matahari ketika tiba waktunya untuk bangun (terutama di pagi hari). Ini akan membantu Anda merasa waspada, terjaga, dan siap menghadapi hari.”
Dr Sheaves dan Prof Espie juga merekomendasikan setidaknya 90 menit waktu jendela sebelum tidur.
Mereka berkata: “Beberapa ide dapat mencakup membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan latihan relaksasi.
“Jika pikiran Anda berpacu saat hendak tidur, Anda dapat menggunakan waktu ini untuk mencari cara mengakhiri hari.
“Mungkin menulis jurnal untuk menghilangkan kekuatan pikiran Anda, atau membuat rencana tentang hal-hal yang ingin Anda lakukan keesokan harinya untuk menghentikan pikiran-pikiran ini muncul ketika Anda berada di tempat tidur.”