Blog Iawmh 2022

Seorang pakar TIDUR telah mengungkapkan bagaimana menstruasi dapat memengaruhi tidur Anda.

Tubuh wanita mengalami sejumlah perubahan selama siklus menstruasi, termasuk perubahan hormonal.

1

Dan ini hanyalah salah satu alasan mengapa Anda merasa lebih sulit mendapatkan kualitas tidur yang baik pada waktu-waktu tertentu dalam sebulan.

“Dua hormon kunci selama siklus menstruasi adalah estrogen dan progesteron, yang berasal dari pertumbuhan sel telur di ovarium,” kata Dr Gareth Nye, dosen di Chester Medical School yang berspesialisasi dalam kesehatan ibu dan janin.

Estrogen dan progesteron naik dan turun setiap bulan secara siklus.

Mereka meningkat pada paruh pertama siklus untuk membantu mempersiapkan rahim untuk menerima sel telur yang telah dibuahi, dan turun pada paruh kedua untuk memecah lapisan rahim (yaitu menstruasi).

Dr. Tugas baru Kereta bawah tanah: “Karena progesteron menyebabkan suhu tubuh normal Anda meningkat hingga tingkat tertentu, yang – meskipun tampaknya tidak terlalu besar – cukup mengganggu pola tidur.”

Suhu basal tubuh wanita meningkat sekitar waktu ovulasi, seiring dengan meningkatnya progesteron.

Ovulasi terjadi sekitar pertengahan siklus Anda – dua minggu sebelum menstruasi berikutnya, meskipun ada sedikit variasi.

Oleh karena itu, suhu tubuh Anda mungkin akan sedikit meningkat di tengah siklus, menjelang pendarahan berikutnya.

Ini akan turun lagi jika sel telur tidak dibuahi – yang menyebabkan menstruasi – atau tetap naik jika Anda sedang hamil.

Dr Nye mengatakan teori yang mungkin adalah bahwa kenaikan suhu tubuh membuat Anda lebih sulit tidur.

Hal ini dapat memengaruhi berapa banyak waktu yang Anda habiskan dalam tahapan tidur, seperti tidur REM, yang merupakan jenis tidur paling memulihkan.

Kemungkinan penyebab lain masalah tidur akibat menstruasi adalah PMS.

The Sleep Foundation mengatakan “waktu paling umum terjadinya masalah tidur ini adalah tiga hingga enam hari sebelum menstruasi”.

“Gejala-gejala ini mungkin terkait dengan sindrom pramenstruasi (PMS),” lapornya.

PMS adalah serangkaian gejala yang terjadi sesaat sebelum menstruasi, termasuk kembung dan suasana hati yang buruk.

NHS dan Mayo Clinic mencantumkan masalah tidur dan kelelahan sebagai masalah PMS.

Beberapa wanita dengan PMS mungkin memiliki tingkat melatonin yang rendah, hormon yang bekerja di malam hari untuk menginduksi tidur, menurut Sleep Foundation.

Terakhir, menstruasi dapat memengaruhi tidur Anda karena dapat menyebabkan kram atau sering ke toilet.

Penderita pendarahan hebat mungkin berjuang melawan rasa cemas akan kebocoran dan bangun di malam hari untuk melihat apakah mereka perlu mengganti produk sanitasinya.

Apa yang harus dilakukan

Elisabeth Philipps, seorang ahli saraf, memiliki beberapa tips tentang cara mengatur tidur Anda saat menstruasi.

Dia mengatakan jika Anda mengalami gangguan tidur malam, “istirahat sejenak di siang hari dapat membantu menghemat energi”.

“Pantau siklus Anda melalui aplikasi atau jam tangan pintar sehingga Anda tahu kapan menstruasi Anda semakin dekat dan Anda dapat memprioritaskan istirahat dan tidur semampu Anda,” ujarnya.

Dr Phillips menambahkan: “Menggunakan pengobatan herbal yang membantu menyeimbangkan kadar progesteron secara alami, seperti ashwagandha atau minyak Evening Primrose, dapat membantu.”

Mengelola efek naik turunnya progesteron dapat membantu melawan kenaikan suhu tubuh.

NHS mengatakan untuk mengimbangi dampak PMS, cobalah untuk tidak minum terlalu banyak alkohol dan hindari merokok.

Penelitian menunjukkan bahwa merokok meningkatkan risiko masalah tidur terkait menstruasi, termasuk efisiensi tidur dan total waktu tidur.

Dan alkohol, meskipun dapat membantu Anda tertidur, namun merusak kualitas tidur.

Cobalah untuk makan dalam porsi kecil lebih sering, daripada tiga kali makan besar, berolahraga secara teratur dan kurangi stres seperti dengan melakukan yoga, kata NHS.

Meningkatkan apa yang disebut “kebersihan tidur” Anda secara umum juga penting.

Para ahli mengatakan suhu ruangan yang sejuk adalah waktu yang optimal untuk tidur, tetapi Anda mungkin ingin membuka jendela jika Anda mengalami kesulitan di tengah siklus, ketika suhu tubuh Anda lebih tinggi.

Konsensus di antara para ilmuwan adalah bahwa suhu di kamar tidur harus sekitar 16-18°C.

Penurunan suhu tubuh, yang seharusnya terjadi secara alami menjelang waktu tidur, memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya tidur.

Agar lebih cepat tertidur, para ahli menyarankan untuk menghangatkan kulit sebelum tidur agar panas tubuh lebih cepat hilang.

Anda bisa melakukannya dengan mandi air panas atau memasukkan kaki Anda ke dalam botol air panas sekitar satu jam sebelum tidur.