Saya seorang ahli otak dan perangkat 12 langkah saya akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dari sebelumnya
Seorang ilmuwan OTAK telah mengungkapkan 12 langkahnya menuju tidur malam yang sempurna.
Ini mungkin terdengar seperti daftar yang panjang, tetapi mencapai beberapa di antaranya pasti akan meningkatkan kualitas istirahat Anda.
2
Andrew Huberman, seorang profesor neurobiologi di Stanford School of Medicine, mengatakan tidur adalah pereda stres terbaik, penstabil emosi, penambah kekebalan tubuh, dan masih banyak lagi.
Di sebuah buletin dia menerbitkan di Huberman Lab, dia menulis: “Tidur adalah fondasi kesehatan mental dan fisik serta kinerja kita dalam segala upaya.
“Tetap saja, tidak ada orang yang sempurna dalam hal tidur.
“Jadi sesekali keluar malam atau ketinggalan sinar matahari untuk melihat kesana kemari bukanlah masalah besar, jadi jangan terobsesi.
“Namun, jika ada di antara kita yang menyimpang dari perilaku ini dan perilaku lainnya terlalu lama, kita akan mulai menderita.
“Apa pun hidup, tujuan, dan jadwal Anda, kuasai tidur Anda. Anda akan sangat senang melakukannya!”
Dia membagi pesan-pesan utama menjadi 12 daftar, yang dijelaskan di bawah ini.
1. Carilah sinar matahari
Dr Huberman berkata, “Dapatkan sinar matahari dengan keluar rumah dalam waktu 30-60 menit setelah bangun tidur. Lakukan lagi pada sore hari, menjelang matahari terbenam.
“Jika kamu bangun sebelum matahari terbit dan kamu ingin untuk terjaga, nyalakan lampu buatan lalu keluar rumah segera setelah matahari terbit.
“Pada hari yang cerah dan tidak berawan: perhatikan sinar matahari pagi dan sore selama 10 menit; hari berawan: 20 menit; hari sangat berawan 30-60 menit.
“Jika Anda tinggal di suatu tempat dengan cahaya yang sangat minim, pertimbangkan sumber simulator siang hari buatan.”
Paparan sinar matahari membantu menjaga jam sirkadian bekerja dengan baik.
Jam tubuh 24 jam membantu memulai tidur dan membangunkan kita dan bergantung pada sinyal dari matahari.
Dr Huberman mengatakan yang terbaik adalah menghindari kacamata hitam jika Anda bisa, tapi Anda tetap mendapatkan manfaatnya.
2. Atur waktu bangun
Dr Huberman mengatakan Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
Para ahli menjelaskan hal itu membantu tubuh tetap berada dalam pola yang disukainya.
Tidur pada waktu yang sama setiap malam tidaklah terlalu penting.
Disarankan agar anda tidak tidur sampai anda merasa lelah, hal ini dapat menimbulkan rasa cemas saat bolak-balik.
Dr Huberman berkata, “Tidurlah saat Anda pertama kali mulai merasa mengantuk.
“Menahan rasa kantuk di tengah malam dan tidur terlalu larut (untuk Anda) adalah salah satu alasan orang bangun jam 3 pagi dan tidak bisa tidur kembali.”
3. Kurangi kafein
Dr Huberman mengatakan, “Hindari kafein dalam waktu 8-10 jam sebelum tidur.
“Dr. Matt Walker (ahli tidur dari UC Berkeley) bahkan bisa mengatakan 12-14 jam.”
Kafein – ditemukan dalam kopi, minuman berenergi, beberapa minuman bersoda, dan teh – memiliki waktu paruh yang panjang.
Waktu paruh adalah jumlah waktu yang dibutuhkan suatu zat untuk mereduksi menjadi setengah dari jumlah aslinya, dan waktu yang dibutuhkan kopi adalah sekitar lima jam, namun hal ini bervariasi dari orang ke orang berdasarkan genetika.
4. Cobalah hipnosis
Dr Huberman menyarankan, jika Anda memiliki masalah tidur yang parah, cobalah self-hypnosis.
“Jika Anda memiliki gangguan tidur, insomnia, atau kecemasan tentang tidur, cobalah protokol yang didukung penelitian di aplikasi Reveri (untuk iPhone),” ujarnya.
“Lakukan self-hypnosis tidur Reveri 3x seminggu kapan saja sepanjang hari.
Durasinya hanya 10-15 menit dan akan membantu Anda memulihkan sistem saraf agar lebih cepat rileks.
5. Redupkan lampu
Setidaknya mulai jam 10 malam, Anda harus menghindari pencahayaan terang, saran Dr. Huberman.
Itu kembali ke ritme sirkadian; Saat malam hari, otak Anda membutuhkan sinyal bahwa waktu tidur sudah dekat, termasuk matahari terbenam.
Dr Huberman berkata: “Ini aturan praktisnya: gunakan pencahayaan buatan sebanyak yang diperlukan untuk membuat Anda tetap aman dan bergerak di malam hari.
“Melihat cahaya terang dari semua warna merupakan masalah bagi sistem sirkadian Anda.
“Cahaya lilin dan cahaya bulan bagus.”
Dia mengatakan pekerja shift harus melihat Podcast Huberman Lab tentang jet lag untuk mengimbangi dampak negatif dari kerja shift.
6. Batasi tidur siang kurang dari 30 atau 90 menit
Tidur siang tidak selalu merupakan ide buruk.
Namun Anda harus “membatasi tidur siang hari menjadi kurang dari 90 menit, atau tidak tidur siang sama sekali,” kata Dr. Huberman.
Orang-orang tidur dalam siklus, dan menyetel alarm untuk bangun di tengah siklus dapat membuat Anda merasa sangat mengantuk.
Siklus tidur yang normal berlangsung selama 90 menit, dimana Anda beralih dari tidur ringan, ke tidur nyenyak dan melamun, dan kembali ke tidur ringan lagi.
Menyetel alarm kurang dari 30 menit akan memastikan Anda bangun sebelum tertidur lelap.
7. Trik untuk bangun jam 3 pagi
Banyak orang yang terbebani dengan bangun pada waktu yang sama setiap malam saat dini hari.
Daripada terbaring terjaga dan berharap untuk tertidur lagi, Dr. Huberman merekomendasikan penggunaan NSDR (non-sleep deep rest).
Ia menggunakan teknik yang memulihkan sistem saraf, merilekskan tubuh dan pikiran kembali sehingga menyebabkan tidur.
Misalnya saja ini sepuluh menit Yoga Nidra menggunakan teknik pernapasan yang dipelajari sendiri oleh Dr Huberman, dan merupakan “cara tercepat untuk mengaktifkan respons parasimpatis (relaksasi, istirahat, dan pencernaan)”.
8. Sedikit bantuan
Dr Huberman mengatakan Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen 30 menit hingga satu jam sebelum tidur.
Ini termasuk:
- 145mg Magnesium Threonate atau 200mg Magnesium Bisglisinat
- 50mg Apigenin (Swanson adalah satu-satunya sumber yang saya tahu; kami tidak memiliki afiliasi dengan Swanson)
- 100-400mg Theanin
- (3-4 malam seminggu saya juga mengonsumsi 2g Glycine dan 100mg GABA.)
Dr Huberman berkata, “Saya akan mulai dengan satu suplemen (atau tidak sama sekali!) dan kemudian menambahkan satu per satu sesuai kebutuhan.
“Beberapa orang tidak memerlukan suplemen apa pun, dan beberapa orang menyukai theanine tetapi tidak menyukai magnesium, dll., jadi Anda harus menentukan apa yang terbaik untuk Anda.”
Dia memperingatkan agar tidak mengonsumsi theanine jika Anda mengalami mimpi yang terlalu intens, berjalan dalam tidur, atau teror malam.
Beberapa orang mengalami sakit perut karena suplementasi magnesium, jadi jangan meminumnya.
9. Puncak larut malam
Dr Huberman berkata, “Berharap untuk merasa benar-benar terjaga satu jam sebelum waktu tidur alami Anda.
“Ini adalah peningkatan kewaspadaan alami yang telah diamati oleh para peneliti tidur.
“Jangan panik jika itu terjadi. Ini akan berlalu!”
10. Ruang dingin
Dr Huberman berkata: “Tubuh Anda perlu menurunkan suhu 1-3 derajat agar bisa tertidur dan tetap efektif.
“Peningkatan suhu tubuh adalah salah satu alasan mengapa Anda terbangun.
“Jadi jagalah kamarmu tetap sejuk dan lepaskan selimut jika diperlukan.”
Ruangan yang sejuk dan tempat tidur yang hangat adalah lingkungan terbaik untuk membuat Anda tertidur dan mencegah Anda terbangun.
11. Buang alkoholnya
Minum-minum di malam hari mungkin tampak seperti ide yang bagus karena membantu Anda tertidur lebih cepat (kita semua tahu bahwa minum minuman keras di malam hari membantu kita “pingsan” seketika).
Namun Anda mungkin tidak menyadari seberapa besar pengaruhnya terhadap kualitas tidur Anda.
Kualitas tidur, dan bukan kuantitas (jam), lebih berpengaruh pada seberapa baik Anda beristirahat di pagi hari.
“Minum alkohol mengganggu tidur Anda,” kata Dr. Huberman, “seperti halnya kebanyakan obat tidur.”
12. Harapkan perubahan dalam kebutuhan tidur
Dr Huberman menyarankan, wajar jika kebutuhan tidur Anda berubah dan tidak perlu khawatir.
Dia berkata: “Kita mungkin menjadi orang yang suka tidur malam pada usia 15 tahun, tetapi menjadi ‘orang pagi’ seiring bertambahnya usia atau membutuhkan 6 jam semalam di musim panas dan 7-8 jam di musim dingin. Itu akan bervariasi.”
Mendapatkan waktu tidur delapan jam setiap malam adalah sebuah mitos, kata para ahli.
Ujian sebenarnya apakah Anda cukup tidur adalah apakah Anda merasa terjaga atau mengantuk pada jam 11 pagi/siang.
Jika tidak, tidak masalah jika Anda mendapatkan tidur berkualitas baik selama enam jam atau lebih setiap malam.